15 Jours Découverte du Sri Lanka aux Maldives

Arugam Point / Sri Lanka

Gilles, de l’agence Atlas Voyage, vous propose un exemple de superbe destination dépaysant et atypique pour ce long hiver qui se profile. 15 jours de découverte qui vont vous en mettre plein les yeux… Partir à la découverte du Sri Lanka avec une fin de voyage aux Maldives.

J1 Paris / Colombo

Avec la compagnie Emirates.

J2 Colombo Aéroport / Kandalama

Transit et correspondance arrivée au Sri Lanka.
Accueil à la sortie du Terminal par votre chauffeur Guide francophone qui vous accompagnera durant tout le voyage.
Départ directement vers la région des cités archéologiques du nord pour cette première étape au Sri Lanka. Environ 3H de trajet.
Installation à votre Resort.

J3 Kandalama / Dambulla / Sigiriya

Dans la matinée, visite du Rocher de Sigirya : Perchée à 370 mètres au sommet d’un rocher de pierre rouge qui domine un ensemble de jardins dessinés au Vème siècle, la citadelle de Sigiriya est desservie par un étroit escalier qui se faufile entre les pattes géantes d’un lion.
Ascension de la multitude de marches jusqu’au sommet, chaque palier offre un panorama différent sur la plaine.
Sur le chemin du retour, visite des grottes sacrées de Dambulla : Répertoriées par L’UNESCO depuis 1991, le Temple d’or de Dambulla est un monastère rupestre, dont les 5 grottes sont ornées de 2100 m2 de peintures murales exécutées pour la plupart au XVIIIème siècles. Le site est entré dans l’histoire lorsque le roi Vattagamini Abhaya, chassé d’Anuradapura par les armées tamoules au premier siècle avant J.-C , fut recueilli à Dambulla par un ermite. De retour sur son trône, il transforma les grottes creusées dans un rocher de granit de 160m de haut en temples richement décorés dont il fit don à la communauté bouddhiste.
Retour à votre hôtel en fin de journée.

J4 Pollonaruwa + Parc de Minneyria

Votre chauffeur vous emmène visiter le site archéologique de Pollonaruwa : ces vestiges, qui s’étendent sur 15 km2, sont regroupés dans un grand parc bien aménagé.
Dans l’après-midi, arrêt sur le chemin du retour au parc de Minneriya : ce parc non clos permet d’approcher les éléphants circulant librement, femelles et éléphanteaux se regroupent souvent près des points d’eaux. De beaux oiseaux migrateurs sont également visibles. Visite en jeep avec chauffeur / guide forestier.
Retour à votre hôtel en fin de journée.

J5 Kandalama / Kandy

En route vers Kandy : aux portes de la région montagneuse. Kandy fut la dernière capitale du royaume, accueillant au XVIème siècle la fameuse Dent de Bouddha.
Le temple où elle est conservée, le Dalada Maligava constitue, avec les Devala, les sanctuaires des 4 dieux gardiens de la relique, un ensemble sacré que l’UNESCO a inscrit au patrimoine de L’Humanité en 1988. Visite du temple et balade autour du lac.
Installation en fin de journée au Cinnamon Citadel hôtel, en dehors de la ville, 10mn environ en véhicule, dans le calme et la verdure en bord de rivière. Chambres face à la rivière avec balcon.

J6 Kandy / Ella

Visite du jardin botanique de Peradeniya dessiné par les rois de Kandy, aux portes de la ville. Il contient une très grande variété de fleurs et de plantes exotiques.
Poursuite vers la région des collines verdoyantes de la culture du thé et cascades à flanc de montagne. La distance n’est que de 70km mais on prendra le temps de s’arrêter lorsque le panorama le réclame. Votre chauffeur vous dépose à la gare de Nanu Oya, d’où vous poursuivrez en train sur la partie la plus spectaculaire du trajet à flanc de collines. Départ à 15h51 en wagon «Rajadhani Express» (climatisé, sièges inclinables, wifi et service à bord). Arrivée dans la petite gare de Ella où vous accueille votre chauffeur.
Découverte de votre hôtel : à 2km du centre de la petite ville de Ella (12 chambres en cottages toutes face à un superbe panorama de collines et montagnes). Le resort a été réalisé en plein milieu d’une plantation partiellement défrichée, belle piscine, restaurant ouvert avec vue sur les collines.

J7 Ella

Ella est notre endroit préféré dans la région montagneuse. Petite agglomération enfouie sous une forêt de pins, entourée de belles montagnes d’où jaillissent des cascades et offrant de beaux points de vue. Des randonnées faciles au départ de votre resort vous emmèneront à travers les plantations de thé, et jusqu’au sommet du Petit Pic Adam (2 km aller / retour), ou à Ella’s Rock (5km aller / retour) par des sentiers balisés et connus. Panoramas superbes depuis les sommets.

J8 Ella / Arugam Bay

Départ dans la matinée vers la côte Est de l’île jusqu’à Arugam Bay, côté Est de l’île en dehors des grands axes touristiques. Environ 5H30 de route avec des paysages époustouflants. Installation au Kottukal Beach house : hôtel résidence de 2 chambres situé un peu à l’écart de Arugam Bay, belles prestations et personnel attentionné.
Rencontre avec les personnes responsables de l’association Ecowawe qui vous emmèneront faire des visites inédites et authentiques les deux prochains jours. Cette association locale propose des découvertes réalisées sur ! le principe du tourisme équitable en accord et en relation avec les populations locales qui bénéficient de toutes les retombées.

J9 Arugam Bay

Journée d’excursion vers le Sud d’Arugam Bay où se trouve le parc national de Kumana, appelé aussi « Yala Est » beaucoup moins visité que la partie de Yala au sud de l’île.
Une heure de trajet le long d’une plage de sable beige jusqu’à Okanda. Safari dans ce parc très peu visité par le tourisme et où vous pourrez voir de nombreuses espèces animalières : ours, buffles sauvages, daims, crocodiles…
Visite du temple hindou de Okanda, pittoresque et d’une grande importance spirituelle. En remontant vers Panama visite de l’Ermitage forestier de Kudimbigala : plus de 200 sanctuaires installés dans des grottes et des surplombs rocheux dans un enchevêtrement de jungle épaisse. Six moines bouddhistes habitent ce lieu à l’ambiance particulière.
Arrivée ensuite à Panama, petit ensemble de huttes hors du temps. Déjeuner dans une famille vivant de l’agriculture et de la pêche dans la mangrove. On prendra le temps d’une promenade le long de cette belle plage sauvage.
Retour à votre hôtel.

J10 Arugam Bay / Tissamaharama

Départ vers le lagon de Potuvil au nord de Augam Bay. Vous y découvrirez le riche écosystème de la mangrove peuplée de varans, crocodiles, paons, aigrettes et martins pêcheurs. Le guide local vous expliquera les bénéfices que les locaux tirent de la pêche et voir les pêcheurs retirer les filets. Visite du site de Mudu Maha Vihara de Pottuvil derrière lequel se cache une belle plage de sable. Arrêt dans une propriété d’agriculture biologique.
Descente vers Kataragama, arrêt pour visiter ce célèbre temple Hindou où se termine le grand pèlerinage annuel. Diverses légendes ont fait de ce site un lieu sacré à la fois pour les bouddhistes, les hindous et les musulmans. Étape à Tissamaharama, arrivée en fin d’après midi.

J11 Tissamaharama / Galle

Visite en jeep du marais de Bundala : ce parc national est un dédale de lagunes, cours d’eau abritant des milliers d’oiseaux colorés, résidents ou migrateurs. Une petite population d’éléphants habite le parc et des tortues marines viennent pondre sur la partie littorale.
Route vers Galle, la ville fortifiée à la pointe sud ouest du Sri Lanka. Environ 03h00 de route, le long de la côte sud. Arrivée dans l’après-midi. Petite propriété avec 2 cottages sur pilotis, située en pleine nature, en bord de rivière dans un environnement très écologique et pensé dans son fonctionnement pour la préservation de l’éco système. Jardin potager bio soigné par le jardinier et servant à la préparation des plats. Un majordome à demeure pour le service et la cuisine.
Petit déjeuner, dîner et nuit au Kurulubedda.
Journée libre pour explorer l’ancienne cité fortifiée de Galle.

J12 Colombo / Male

Départ en voiture avec chauffeur directement vers l’aéroport de Colombo à destination de Male.
Arrivée à Male.
Accueil et transfert en bâteau rapide. Installation dans votre villa sur pilotis face au large.

J13 Male

Séjour en formule « All Inclusive » comprenant petit déjeuner, déjeuner, dîner, snack, et toutes boissons à volonté toute la journée pendant et
hors repas.

J14 Male / Paris

Départ et transfert aéroport en début de soirée.
Décollage vers Dubai. Transit et continuation vers Paris…
Soyez sûr qu’un tel voyage restera gravé à jamais dans votre mémoire.

Atlas Voyages
Rue Henri Fabre – 84000 AVIGNON
04 32 74 04 61

Kettlebell

Kettlebell

Du Kettlebell, qu’est ce que c’est ?

Imaginez un boulet de canon en acier muni d’une poignée. Voilà à quoi ressemble un kettlebell. La taille varie en fonction de son poids (de 8 à 48 kgs). Cet accessoire d’origine russe était largement utilisé par l’armée rouge. Ils sont utilisés aujourd’hui dans la préparation physique d’athlètes et chez tous les sportifs. Son centre de gravité étant décalé par rapport à la main, il permet d’effectuer des «swings», mouvements de balancier irréalisables avec des haltères.

 Les bienfaits du Kettlebell

  • Amélioration de la condition physique,
  • Amélioration de la condition cardio-vasculaire,
  • Renforcement musculaire,
  • Augmentation de l’endurance,
  • Amélioration de la posture,
  • Travail de l’explosivité,
  • Coordination des mouvements.

kettlebellExercices : Le Swing

  • Placements : les pieds largeur d’épaules, placer le kettlebell entre vos cuisses en le tenant par la anse.
  • Exécution : faites balancer le kettlebell en réalisant en même temps un mouvement de flexion et d’extension des genoux et des hanches (squat).
  • Respiration : inspirez lors de la phase ascendante.
  • Expirez lors de la phase descendante.
  • Muscles sollicités : épaules, cuisses, fessiers, bras,  haut de la poitrine.
  • 10 flexions / 20 secondes de repos.

Exercices : Le Squat

  • Placement : Les pieds largeur d’épaules. Prenez les kettlebell par les parties latérales de la anse en conservant les bras tendus.
  • Exécution : Réalisez une flexion des membres inférieurs (squat) en ramenant le kettlebell vers le haut de la poitrine au niveau des épaules. Effectuez le mouvement inverse afin de revenir en position initiale.
  • Respiration : Inspirez lorsque les genoux se fléchissent. Expirez quand ces derniers se tendent.
  • Muscles sollicités : cuisses, fessiers, bras, épaules.
  • 10 flexions /20 secondes de repos.

Exercices proposés par Vincent Gagnière (VGSPORTS Coaching Sportif : 06 17 27 11 83)

Entretien avec M et Mme Benoit

Mr & Mme Benoit

Audrey 31 ans, Assistante de direction, DJ @ M. et Mme Benoit
Cédric 40 ans, Gérant de Sound System, DJ @ M. et Mme Benoit

Intérêts :

A : La musique, la cuisine, la photographie, les voyages, le cinéma
C : La musique, les voyages, le ski

Talents cachés :

A : Aime cuisiner et chanter
C : Est imbattable à la plancha

Marques que j’aime :

A : Sessùn, Bash, Laurence Doligé, Jérôme Dreyfus, Estellon, Valentine Gautier
C : Sixpack, Filipa K, APC, Homecore, Jacker

Actus, résidences :

La Dame Noir Bar & Dancing (Marseille), Le Shelter (Avignon), Le Balthazar

Bonnes adresses :

Le Balthazar, Le Barrio, Subito, Le Pub Z, Gaston le Camion, Le Pinpon (Montpellier), La Dame Noir (Marseille)

Tout premier album acheté :

A : Jamiroquai, The Return of the Space Cowboy
C : Police, Reggatta de Blanc

Artiste avec qui tu aimerais faire la fête :

A : Gonzales
C : Salvador Dali

Concert marquant :

Daft Punk aux arènes de Nimes

Vidéoclip adoré :

Fat White Family, Touch the Leather

Groupe qui mérite d’être connu :

Jungle

Album à acheter les yeux fermés :

La B.O. du film «Chef» de John Favreau

Chanson Intemporelle :

A : Liquid Liquid, Cavern
C : Toots and the Maytals, 54-46 Was My Number

Chanson du Moment :

A : Jungle, Busy Earnin’
C : Lee Vandowsky, WTF

Ce que tu écoutes en boucle :

A : Asgeir, King And Cross
C : Lee Vandowsky, WTF

Ce que tu écoutes qui te met de bonne humeur :

A : Fox the Fox, Precious Little Diamond
C : Positive Force, We Got The Funk

Ce que tu écoutes avant de sortir :

Mike Dunn, Mr 69, Phreaky MF

Ce que tu connais par coeur :

A : Womack and Womack, Teardrops
C : Axel Bauer, Cargo de Nuit

Ce qui te fait voyager :

A : Fela Kuti, Water Get No Enemy
C : Quantic & Nicodemus, Mi swing Es Tropical

 

Cheesecake aux Marrons

Cheesecake aux Marrons

Recette de dessert proposée par Olivier Combe chef du restaurant le CO2.

Ingrédients

Pour 4 personnes :

Pour la croûte :

  • 250 g de biscuits (petits bruns) émiettés
  • 125 g de beurre fondu
  • 1/2 cuillère à café de muscade râpée

Pour la garniture :

  • 500 g de fromage blanc (type faisselle)
  • 150 g de sucre
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 3 oeufs
  • 25 cl de crème fraîche
  • 120 g de marrons sirop

Préparation

  • Préchauffez le four à 180°C. Tapissez de papier sulfurisé beurré un moule de 23 cm de diamètre. Idéalement, le fond du moule doit être amovible, sinon, bien laisser dépasser le papier pour démouler le gâteau en tirant dessus.
  • Mélangez les biscuits, la muscade et le beurre fondu. Tapissez le fond du moule de ce mélange en tassant bien avec le dos d’une cuillère. Mettre au réfrigérateur.
  • Battez la faisselle au fouet jusqu’à ce qu’elle soit lisse, puis ajoutez le sucre et la farine, puis les oeufs un par un. Ajoutez ensuite la crème et les marrons. Versez sur la croûte (si la croûte «dépasse» de la crème, enlevez le surplus à la cuillère, cela risque de brûler).
  • Cuire au four 50-55 min jusqu’à ce que ce soit ferme au toucher. Laissez refroidir, démoulez et servir frais.

Velouté de Butternut et son Émincé de Ventreche de Cochon Noir de Bigorre et ses Copeaux de Beaufort des Alpages

Velouté de Butternut et son Émincé de Ventreche de Cochon Noir de Bigorre et ses Copeaux de Beaufort des Alpages

Recette d’entrée proposée par le chef Olivier Combe du restaurant le CO2

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 1 kg de Butternut
  • 100 g de beurre
  • ½ litre de crème
  • Sel poivre à discrétion
  • 100 g de Beaufort des alpages
  • 50 g de Ventrèche de cochon noir de Bigorre

Préparation

  • Peler le butternut, les vider et les couper en dés.
  • Faire fondre le beurre dans une cocotte et y jeter le butternut, le faire confire 5 à 6 min, saler une première fois.
  • Mettre la crème afin de recouvrir entièrement le butternut, saler poivrer, laisser cuire à feux doux 15 min.
  • Mixer, rectifier l’assaisonnement, dresser bien chaud dans une assiette creuse, ajouter les copeaux de Beaufort et les fins morceaux de Ventrèche et déguster.

Agenda Avignon Février 2015

Les Hivernales

Kolors Festival

Février 2015

Kolorz FestivalLes 6 et 7 février prochains Kolorz Productions, en collaboration avec la ville de Carpentras, présente la deuxième édition hivernale du Kolorz Festival, Avec près de 3000 spectateurs en 2014, cette première version indoor a réussi le pari de remplir l’Espace Auzon au milieu de l’hiver. L’affiche réunissait de grands noms de la musique électronique tels que Brodinski, Paul Ritch, Ivan Smagghe ou Dusky.

La seconde édition met à l’honneur les performances d’artistes électro en live. Sur 12 artistes programmés, 6 joueront exclusivement leurs morceaux en direct sur scène. Le niveau monte encore d’un cran avec des artistes mondialement reconnus tels que Nina Kraviz, Rone, Julien Leweil, Dusty Kid ou The Avener.

Programmation artistique

Nuit 1 : Vendredi 6 Février 2015
Rone live – Dusty Kid live – The Avener – Kosme – Melokolektiv live – Mr Ks

Nuit 2 : Samedi 7 Février 2015
Nina Kraviz – Julien Jeweil live – Traumer live – Acumen live – DRMC – Luca Ruiz

Nina Kraviz nous fait l’honneur de participer au Kolorz Festival cet hiver. Productrice accomplie, elle compte désormais parmi les dj les plus demandés sur la planète.

Rone sort son très attendu 3ème album, « Créatures » en février prochain. Il le défendra d’abord aux Transmusicales de Rennes et pour la première fois dans le sud de la France à l’occasion de Kolorz.

The Avener est la révélation deep house de ces derniers mois. Son hit “Fade Out Lines” s’est hissé au sommet de nombreux charts européens.

Trois des producteurs techno les plus en vue du moment présentent leur live cet hiver. Il s’agit du célèbre italien Dusty Kid, du berlinois Julian Jeweil, véritable usine à tubes signés le plus souvent sur Minus le label de Richie Hawtin, et du jeune Traumer dont le premier album est paru sur le label de Loco Dice, Desolat. Promoteur et dj résident du Sucre, le club lyonnais de référence, Kosme a offert ce été un des plus beaux moments de musique du festival Les Electros d’Uzès.

Fidèle à ses valeurs, Kolorz défend les artistes locaux et régionaux. Le duo Melokolektiv, accompagné par le festival depuis ses débuts, présentera son tout premier live. Seront présents aussi sur l’affiche les producteurs avignonnais Acimen et Mr KS, le trio de dj’s aixois Damien Raud & Monkey Coops sous le nom DRMC Soundsystem et le montpelliérain de l’écurie Magie Noire Luca Ruiz.

Billetterie et Informations

Horaires : 21h00 à 05h00 le vendredi // 21h00 à 06h00 le samedi
Adresses : Espace Auzon – rue Joseph Cugnot – Carpentras

Tarif réduit (dans la limite des places disponibles)
1 nuit : 20€ + frais de loc // Pass 2 nuits : 35€ + frais de loc.

Tarif normal
1 nuit : 25€ + frais de loc // Pass 2 nuits : 420€ + frais de loc.

Les billets sont disponibles sur tous les réseaux habituels : Fnac, Digitick, Tickenet (Leclerc, Auchan, Cultura, etc…).

http://www.kolorzfestival.com

Les Hivernales

Février 2015

Chaque année, l’emblématique Festival de danse accueille, durant une semaine jusqu’à 500 stagiaires et de nombreux spectacles dans différents lieux culturels d’Avignon et du département.
Vous pourrez découvrir différents aspects de la danse contemporaine. Durant cet événement des rencontres, expositions, débats, et stages vous seront proposés…

Le CDC – Les Hivernales
18 rue Guillaume Puy – 84000 Avignon
Tél. : 04 90 82 33 12
http://hivernales-avignon.com

 

Raphaël Mognetti & Phanuelle

Sculpture de Raphael Mognetti

Raphaël Mognetti sculpte le fer depuis 25 ans. À Avignon, dont il est natif, son premier atelier a été dans l’ancienne imprimerie Aubanel, maintenant il est installé au Pontet. Un sédentaire qui a séjourné à l’étranger. De 1996 à 2000, en Allemagne. À Braunschweig où en partenariat avec l’Université et les Beaux-Arts, il crée et expose des sculptures monumentales, ensuite à Hambourg où il travaille en partenariat avec le Centre des métiers du métal. De 2004 à 2006, en Croatie. En Lituanie, à Kaunas, principalement, où il exposa à plusieurs reprises. Raphaël Mognetti est un solitaire d’une fraternité exigeante qui a le goût des rencontres et de la collaboration avec des artistes, plasticiens ou non. Quand on pousse la porte de son atelier, on pénètre dans un univers où cohabitent des établis, des plaques et des barres de fer, des machines et des outils, des sculptures depuis les premières jusqu’aux plus récentes, des maquettes de celles qu’il a vendues, des esquisses. Des œuvres monumentales de plusieurs mètres de haut ou de dizaines de centimètres en fer découpé et peint en noir ou dans le brut de la matière. De toutes émane une vie, animées qu’elles sont d’un mouvement extérieur ou intérieur. Elles se dressent en un équilibre qui défie le déséquilibre, transfigurent le figuratif et recèlent des énigmes. Chacune possède sa propre histoire, répond à la sollicitation d’un fait du présent ou du passé, à une provocation, à une commande émise par un particulier ou une collectivité pour un rond-point ou la façade d’une mairie, ou encore à une urgence née d’un poème.

Des repères parmi de nombreux autres possibles :

En 1993, l’exposition d’un colosse de Botero pendant le Festival d’Avignon fut pour lui une provocation salutaire. Il répliqua par une sculpture de fer découpé de trois mètres de hauteur qu’il installa à côté, sans autorisation. Son geste ne passa pas inaperçu. Il prit conscience de l’importance de créer pour un lieu, pour un fait, pour un personnage précis, pour garder la mémoire.

En 2011 en Lituanie, il présenta au musée national des Beaux-Arts M.K. Ciurlionis de Kaunas et au centre culturel français de Vilnius, une double exposition intitulée « La lucidité est la blessure la plus rapprochée du soleil », un vers des Feuillets d’Hypnos de René Char. Il y rendait hommage à Sugihara Chiune qui fut consul du Japon à Kaunas de 1939 à 1940 et dont le courage sauva six mille Juifs, et célébrait l’intégrité et la liberté. Alors qu’il travaillait aux œuvres, les manifestations du « printemps arabe » éclatèrent, et la sculpture d’une main prête à lancer une chaussure fut rajoutée.

Cette même année, l’acheteur d’une œuvre monumentale de l’exposition qu’il présenta à la ferme des Arts de Vaison-la-Romaine, lui passa commande d’un portail pour un hôtel de luxe à Marseille. Portail il y eut, une sculpture, une pièce unique.

En octobre 2014, il présenta une œuvre « Archives pétrifiées » créée spécialement pour la cour des Archives municipales dans le cadre de la XXème édition du Parcours de l’Art à Avignon. Des lignes forces structurent un chaos dont surgissent des lettres de tailles différentes pour un minerai d’archives à décrypter.

Ne jamais reproduire, maîtriser le travail du fer, dont Prométhée qui donna le feu aux mortels était le protecteur, afin de créer en écoute du monde et des manifestations de la vie, constituent l’une des clés des œuvres de Raphaël Mognetti.

L’atelier de Raphaël Mognetti traversé, on débouche sur un large couloir, que prolonge un second plus étroit, sur la droite, un second atelier, celui de sa sœur Phanuelle, un univers complètement différent. Le regard porte sur des plâtres anciens d’études anatomiques, de dessins ou de techniques de la peinture murale, et de la fresque. Passionnée par le savoir-faire des anciens comme des modernes, elle possède le travail de peinture et de dessin en trois dimensions. Elle restaure des oeuvres patrimoniales, réalise la décoration d’intérieur ou de décor de théâtre et d’opéra, en plus de la construction. À plusieurs reprises, elle a collaboré avec les scénographes de spectacles présentés au Festival d’Avignon. C’est elle qui a coréalisé les fameux tombeaux du Paperlapape de Christoph Marthaler. Créatrice, elle l’est également, de ses propres œuvres ou des masques pour le théâtre.

Phanuelle et Raphaël aiment à conjuguer leurs savoirs. Phanuelle peut faire des moules et tirer des cires afin de réaliser des sculptures en bronze créées par son frère. Raphaël travailler le fer pour la structure des études ou des créations en plâtre de sa soeur. Complices, ils concoctent une vitrine éphémère pour Noël, au 27 rue d’Annanelle à Avignon.

www.raphaelmognetti.com
www.phanuellemognetti.com

Micheline B. Servin

Le Gainage

Le Gainage

Exercices proposés par Vincent Gagnière (VGSPORTS Coaching Sportif : 06 17 27 11 83)

Abdos Gainage

Le gainage est une technique d’entrainement qui permet de renforcer les muscles du tronc. On va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverses, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires). Ces exercices sont réalisés en isométrie.

Bienfaits de Gainage

  • Renforcer ses abdos et son dos
  • Éliminer les douleurs dorsales
  • Affiner sa silhouette
  • Protéger sa colonne vertébrale
  • Diminuer les risques de blessures

Attention !!

  • Ne jamais creuser le dos
  • Verrouiller avec les genoux lors de la fin de l’exercice
  • Serrer les fesses et rentrer le ventre
  • Ne pas maintenir la position plus d’une minute

Gainage VentralGainage Ventral

C’est l’exercice de base du gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc mais en priorité les transverses et grand droit.

Exercices :

  • 4 séries de 30 secondes
  • 20 secondes de repos

En appui sur les avants bras et les pointes des pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes-bassin-tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Ne pas creuser le dos.

Gainage LateralGainage Latéral

Cet exercice sollicite particulièrement les obliques. Il permet d’affiner la taille.

Exercices :

  • 4 séries de 30 secondes
  • 20 secondes de repos