Médecine Ball

Consignes pour sportifs débutants

Conseil n°1
Ne pas brûler les étapes, commencer par un petit footing ou quelques minutes de vélo. Augmenter la durée et la difficulté au fur et à mesure.

Conseil n°2
La préparation mentale est aussi importante que le physique. Se fixer des objectifs adaptés et s’y tenir.

Conseil n°3
L’idéal est de pratiquer une activité sportive deux à trois fois par semaine pendant une heure.

Conseil n°4
Avoir une alimentation équilibrée. Avant un effort important, privilégier les crudités, une viande, un fromage blanc et des fruits. Et se faire plaisir une fois par semaine fait du bien au moral !

Conseil n°5
Choisir une activité sportive que l’on aime et ne jamais s’en priver

Consignes pour sportifs confirmés

>> Alterner toujours une séance difficile avec une autre plus facile et se ménager une semaine par mois où l’on diminue de 30% à 40% le temps consacré au sport.

>> Tous les sportifs s’entraînant plus de 3 fois par semaine devraient tenir un carnet d’entraînement pour consigner des indications telles que le poids, le contenu des séances, les sensations. Il s’agit d’un excellent moyen de déceler toute anomalie de récupération.

>> L’environnement joue aussi un très grand rôle, les stress ont généralement tendance à s’additionner les uns aux autres. Le programme doit alors impérativement tenir compte des difficultés de la vie : conflits familiaux ou professionnels, soucis financiers ou autre source d’inconfort moral ou matériel. Dans ce cas là n’hésitez pas à adapter le contenu de vos séances plutôt que de vous tenir coûte que coûte au planning établi.

>> Sachez aussi reconnaître les premiers symptômes de surentraînement, baisse de forme, manque d’envie de s’entraîner, humeur morose, trouble du sommeil, blessures à répétition. Levez alors le pied pour favoriser une récupération complète sans forcément craindre de perdre tous ces acquis.

Exercices 1

WOODCHOPPER
Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les bras presque tendus, tenez votre ballon médicinal au-dessus de votre tête. Ensuite, penchez-vous vers l’avant et faites semblant que vous voulez lancer le ballon en arrière, entre vos jambes, sans jamais le lâcher. Rapidement, inversez le mouvement avec la même intensité et revenez à votre position de départ. Cela correspond à une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

STANDING RUSSIAN TWIST
Tenez votre ballon à deux mains devant vous, les bras tendus. Sans laisser tomber les bras, pivotez votre pied droit tout en tournant le ballon et votre buste vers la gauche, autant que possible. Ensuite, changez de direction : pivotez sur votre pied gauche et tournez au maximum vers la droite. Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

SQUAT TO PRESS
Le ballon tenu à deux mains, près de la poitrine, et les pieds légèrement plus écartés que les épaules, poussez vos hanches en arrière, pliez les genoux et baissez votre corps jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soient, au moins, parallèles au sol. Poussez sur vos talons tandis que vous élevez votre corps vers sa position de départ et levez le ballon au-dessus de votre tête. Faites redescendre le ballon.
Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

Exercices 2

MÉDICINE-BALL SIT-UP
Prenez votre ballon médicinal à deux mains et allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux selon un angle de 90°, placez vos pieds sur le sol et tenez le ballon médicinal contre votre poitrine. Maintenant, faites le même mouvement que si vous faisiez des abdos, en remontant le buste jusqu’à atteindre une position assise. Revenez à la position de départ. Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

TOE TOUCH
Prenez le ballon médicinal, allongez-vous et levez vos jambes pour qu’elles fassent une ligne droite, perpendiculaire au sol. Tenez votre ballon au-dessus de la tête, les bras tendus. Sans bouger les jambes ou plier les coudes, levez vos bras et votre buste jusqu’à ce que le ballon touche vos doigts de pied. Revenez à votre position de départ. Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

VINCENT GAGNIERE – COACH SPORTIF
VGSPORTS
06 17 27 11 83
vincent.gagniere@gmail.com
www.athletic-vgs.fr

Kettlebell

Kettlebell

Du Kettlebell, qu’est ce que c’est ?

Imaginez un boulet de canon en acier muni d’une poignée. Voilà à quoi ressemble un kettlebell. La taille varie en fonction de son poids (de 8 à 48 kgs). Cet accessoire d’origine russe était largement utilisé par l’armée rouge. Ils sont utilisés aujourd’hui dans la préparation physique d’athlètes et chez tous les sportifs. Son centre de gravité étant décalé par rapport à la main, il permet d’effectuer des «swings», mouvements de balancier irréalisables avec des haltères.

 Les bienfaits du Kettlebell

  • Amélioration de la condition physique,
  • Amélioration de la condition cardio-vasculaire,
  • Renforcement musculaire,
  • Augmentation de l’endurance,
  • Amélioration de la posture,
  • Travail de l’explosivité,
  • Coordination des mouvements.

kettlebellExercices : Le Swing

  • Placements : les pieds largeur d’épaules, placer le kettlebell entre vos cuisses en le tenant par la anse.
  • Exécution : faites balancer le kettlebell en réalisant en même temps un mouvement de flexion et d’extension des genoux et des hanches (squat).
  • Respiration : inspirez lors de la phase ascendante.
  • Expirez lors de la phase descendante.
  • Muscles sollicités : épaules, cuisses, fessiers, bras,  haut de la poitrine.
  • 10 flexions / 20 secondes de repos.

Exercices : Le Squat

  • Placement : Les pieds largeur d’épaules. Prenez les kettlebell par les parties latérales de la anse en conservant les bras tendus.
  • Exécution : Réalisez une flexion des membres inférieurs (squat) en ramenant le kettlebell vers le haut de la poitrine au niveau des épaules. Effectuez le mouvement inverse afin de revenir en position initiale.
  • Respiration : Inspirez lorsque les genoux se fléchissent. Expirez quand ces derniers se tendent.
  • Muscles sollicités : cuisses, fessiers, bras, épaules.
  • 10 flexions /20 secondes de repos.

Exercices proposés par Vincent Gagnière (VGSPORTS Coaching Sportif : 06 17 27 11 83)

Le Gainage

Le Gainage

Exercices proposés par Vincent Gagnière (VGSPORTS Coaching Sportif : 06 17 27 11 83)

Abdos Gainage

Le gainage est une technique d’entrainement qui permet de renforcer les muscles du tronc. On va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverses, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires). Ces exercices sont réalisés en isométrie.

Bienfaits de Gainage

  • Renforcer ses abdos et son dos
  • Éliminer les douleurs dorsales
  • Affiner sa silhouette
  • Protéger sa colonne vertébrale
  • Diminuer les risques de blessures

Attention !!

  • Ne jamais creuser le dos
  • Verrouiller avec les genoux lors de la fin de l’exercice
  • Serrer les fesses et rentrer le ventre
  • Ne pas maintenir la position plus d’une minute

Gainage VentralGainage Ventral

C’est l’exercice de base du gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc mais en priorité les transverses et grand droit.

Exercices :

  • 4 séries de 30 secondes
  • 20 secondes de repos

En appui sur les avants bras et les pointes des pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes-bassin-tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Ne pas creuser le dos.

Gainage LateralGainage Latéral

Cet exercice sollicite particulièrement les obliques. Il permet d’affiner la taille.

Exercices :

  • 4 séries de 30 secondes
  • 20 secondes de repos

 

 

La Beauté par les Fruits, les Légumes et les Plantes

La Beauté par les Fruits, les Légumes et les Plantes

Bien plus qu’un phénomène de mode, la “Green Beauty”, le retour à la terre et la cosmétique “fait maison” font désormais partie de notre rituel beauté.
Bon pour la Terre, bon pour le corps !

Remède antipoches des yeux à la pomme de terre

La pomme de terre a une action vivifiante, qui aide à combattre les yeux gonflés. Coupez une pomme de terre crue en 5 à 10 tranches fines. Pulvérisez un peu d’eau sur vos yeux et disposez les rondelles autour des yeux. Laissez agir 10 à 15 minutes.

ConcombreConcombre : classique incontournable !

Appliquez de fines tranches de concombre sur vos paupières fermées afin de soulager les yeux fatigués et gonflés.

BananesLes bienfaits de la banane

Vous cheveux et votre porte-feuille vous remerciront pour ce soin si facile à préparer, si peu cher et complètement bluffant !
Masque hydratant pour les cheveux:
Mélangez 1 banane et 1/3 tasse d’huile d’olive dans un mixer, appliquez sur cheveux légèrement humides puis enveloppez d’une serviette. Laissez poser 1 heure puis rincez et procédez au shampoing.

PommesLe fruit ‘‘défendu’’ pour avoir des dents blanches

C’est vrai : manger une pomme verte bien acide chaque jour permet de blanchir vos dents !

TomateTomates sur coups de soleil

Coupez une tomate en deux et frottez sur les zones touchées pendant un bon quart d’heure. La tomate hydrate, soulage et accélère la cicatrisation.

Notre sélection de marques

Yes to Carrots
Des produits pour tout le corps qui ne contiennent que le meilleur des fruits et légumes bios. Des soins rafraîchissants, 100 % naturels, variés (à la tomate, au concombre, à la carotte) et sans paraben, à utiliser sans modération !
Disponible chez Sephora // www.yestocarrots.com

Herborist
Leurs produits naturels pour les cheveux et le corps sont faits à base d’essence de racines, de tiges, de feuilles, de fleurs et de fruits de végétaux chinois, mélangés à des biotechniques modernes.
Disponible chez Sephora // www.herborist.com.cn

Grassroots
Pures, puissantes et efficaces, les crèmes pour le visage utilisent quatre ingrédients principaux, riches en antioxydant : la grenade, l’algue bleue, la vitamine C et la feuille de bambou.
Achat sur : www.kohls.com ; www.grassrootslife.com

Hévéa
Engagée, responsable et terriblement glamour, cette marque de beauté écocitoyenne propose des produits cosmétiques fraîchement préparés à la main qui contiennent des ingrédients primeurs : jus frais d’aloe vera, extraits de grenade, eaux de rose, vanille infusée, lait d’amandes…
Boutique en ligne: www.labo-hevea.com

Vegeticals
Première marque BIO de dermatologie haut de gamme à base de racine végétale, cette marque française traite et redonne de l’éclat à votre peau grâce
à des éléments habituellement utilisés en médecine traditionnelle. First upmarket organic brand of vegetal roots dermatological cares, this french brand gives you a new skin thanks to elements usually found in traditional medicine.
Disponible sur le site www.vegeticals.com

10 Petits Conseils Bien-Être

Petits Conseil Bien-Être

Le printemps, période de renouveau, est la saison idéale pour prendre soin de son corps suite au manque d’activité physique et aux excès qu’on lui a fait subir durant l’hiver. Voici quelques conseils pour aborder l’été au mieux de sa forme !

10 trucs à faire chez soi pour retrouver la forme avant l’été !

Frein sur la télévision

Ne suivez pas les informations durant une semaine. Profitez-en pour peindre, pour écouter de la musique, pour lire, pour jouer avec vos enfants…

Dormir

3 français sur 4 se plaignent de mal dormir et 10 % de la population souffre d’insomnie sévère. Le sommeil est essentiel pour un esprit reposé.

Nourrir sa peau

L’hiver, notre peau a tendance à sécher et à ternir. Pour y remédier faire des gommages maison et pas chers !

BODY

Gommage au miel
2 c. à soupe de miel
2 c. à café d’huile de monoï
Un ramequin de sucre
Mélanger les ingrédients et
appliquer en massant délicatement.
Laisser reposer 10 minutes
sur la peau pour un effet
douceur garanti !

FACE

Masque purifiant nettoyant
1 jaune d’oeuf
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Quelques gouttes de citron
Mélanger les ingrédients, puis appliquer
sur le visage pendant 15 minutes.
Rincer à l’eau.

huiles-essentiellesHuiles essentielles – Aromathérapie

Rien de tel qu’une bonne cure d’huiles essentielles pour régénérer l’organisme et éliminer les toxines.

Manger sain

Direction les Halles d’Avignon ou votre épicerie bio pour faire le plein de fruits et légumes. Essayez de limiter votre consommation de viande, privilégiez plutôt les poissons, les crustacés, les fruits de mer et le tofu. Buvez beaucoup d’eau et, surtout, ne consommez pas d’alcool !

Auto-massage YogaL’auto-massage

La pratique des autos-massages permet un éveil énergétique et une stimulation de la circulation sanguine. Une technique de traitement pour maintenir l’équilibre de santé par excellence ! Vous trouverez une foule d’informations à ce sujet et les techniques de base sur internet.

Yoga

Il est désormais possible de pratiquer le yoga chez soi grâce à une multitude de dvd disponible sur le marché. Relaxation et amélioration de la posture garanties !

Thé et boisson détox

Faites le plein d’énergie avec des boissons antioxydantes, stimulantes et diurétiques.
Petite recette d’été:
1 litre d’eau
Thé Kusmi Tea Détox
2 citrons
100 ml de jus de
canneberge
Infuser le thé dans l’eau chaude pendant 2-3 minutes. Laisser refroidir puis verser le thé dans une carafe et y ajouter le jus des citrons et le jus de canneberge. Laisser refroidir au frigo avant de servir.

Soin des yeux

On applique des sachets de thé vert ou de camomille, préalablement infusés et refroidis, sur les paupières closes pour les reposer.

Le Sport, super allié santé !

Par la libération d’endorphines, le sport réduit le stress tout en vous procurant une sensation de bien-être.