Consignes pour sportifs débutants

Conseil n°1
Ne pas brûler les étapes, commencer par un petit footing ou quelques minutes de vélo. Augmenter la durée et la difficulté au fur et à mesure.

Conseil n°2
La préparation mentale est aussi importante que le physique. Se fixer des objectifs adaptés et s’y tenir.

Conseil n°3
L’idéal est de pratiquer une activité sportive deux à trois fois par semaine pendant une heure.

Conseil n°4
Avoir une alimentation équilibrée. Avant un effort important, privilégier les crudités, une viande, un fromage blanc et des fruits. Et se faire plaisir une fois par semaine fait du bien au moral !

Conseil n°5
Choisir une activité sportive que l’on aime et ne jamais s’en priver

Consignes pour sportifs confirmés

>> Alterner toujours une séance difficile avec une autre plus facile et se ménager une semaine par mois où l’on diminue de 30% à 40% le temps consacré au sport.

>> Tous les sportifs s’entraînant plus de 3 fois par semaine devraient tenir un carnet d’entraînement pour consigner des indications telles que le poids, le contenu des séances, les sensations. Il s’agit d’un excellent moyen de déceler toute anomalie de récupération.

>> L’environnement joue aussi un très grand rôle, les stress ont généralement tendance à s’additionner les uns aux autres. Le programme doit alors impérativement tenir compte des difficultés de la vie : conflits familiaux ou professionnels, soucis financiers ou autre source d’inconfort moral ou matériel. Dans ce cas là n’hésitez pas à adapter le contenu de vos séances plutôt que de vous tenir coûte que coûte au planning établi.

>> Sachez aussi reconnaître les premiers symptômes de surentraînement, baisse de forme, manque d’envie de s’entraîner, humeur morose, trouble du sommeil, blessures à répétition. Levez alors le pied pour favoriser une récupération complète sans forcément craindre de perdre tous ces acquis.

Exercices 1

WOODCHOPPER
Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les bras presque tendus, tenez votre ballon médicinal au-dessus de votre tête. Ensuite, penchez-vous vers l’avant et faites semblant que vous voulez lancer le ballon en arrière, entre vos jambes, sans jamais le lâcher. Rapidement, inversez le mouvement avec la même intensité et revenez à votre position de départ. Cela correspond à une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

Woodchopper

STANDING RUSSIAN TWIST
Tenez votre ballon à deux mains devant vous, les bras tendus. Sans laisser tomber les bras, pivotez votre pied droit tout en tournant le ballon et votre buste vers la gauche, autant que possible. Ensuite, changez de direction : pivotez sur votre pied gauche et tournez au maximum vers la droite. Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

Squat To Press

SQUAT TO PRESS
Le ballon tenu à deux mains, près de la poitrine, et les pieds légèrement plus écartés que les épaules, poussez vos hanches en arrière, pliez les genoux et baissez votre corps jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soient, au moins, parallèles au sol. Poussez sur vos talons tandis que vous élevez votre corps vers sa position de départ et levez le ballon au-dessus de votre tête. Faites redescendre le ballon.
Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

Squat To Press

Exercices 2

MÉDICINE-BALL SIT-UP
Prenez votre ballon médicinal à deux mains et allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux selon un angle de 90°, placez vos pieds sur le sol et tenez le ballon médicinal contre votre poitrine. Maintenant, faites le même mouvement que si vous faisiez des abdos, en remontant le buste jusqu’à atteindre une position assise. Revenez à la position de départ. Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

Médicine-Ball Sit-Up

TOE TOUCH
Prenez le ballon médicinal, allongez-vous et levez vos jambes pour qu’elles fassent une ligne droite, perpendiculaire au sol. Tenez votre ballon au-dessus de la tête, les bras tendus. Sans bouger les jambes ou plier les coudes, levez vos bras et votre buste jusqu’à ce que le ballon touche vos doigts de pied. Revenez à votre position de départ. Ceci est une répétition.
10 répétitions – 10 secs de repos X 10

VINCENT GAGNIERE – COACH SPORTIF
VGSPORTS
06 17 27 11 83
vincent.gagniere@gmail.com
www.athletic-vgs.fr

Toe Touch

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